Wer nachts keine Ruhe findet, leidet oft den ganzen nächsten Tag. Wir haben für Sie die besten Tipps zum Ein- und Durchschlafen gesammelt.

Schlafen Sie gut? Oder drehen Sie sich den Großteil der Nacht unruhig im Bett herum und zählen Schäfchen? Etwa 43 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland sind auf der Arbeit müde, ein Drittel regelmäßig erschöpft. Ein Zehntel leidet unter schweren Schlafstörungen (Insomnien) mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung.

Diese Zahlen stammen aus einem Gesundheitsreport der Versicherung DAK von 2017, für den die Daten von 2,6 Millionen Versicherten ausgewertet und rund 5.200 repräsentativ befragt wurden.

Schlechter Schlaf hat viele Ursachen
Eine wichtige Ursache für Schlafprobleme ist die Psyche. Wer nachts Probleme im Kopf wälzt, kann kaum abschalten. Dem Report zufolge gelten aber auch schwierige Arbeitsbedingungen (starker Termin- und Leistungsdruck, Überstunden, Nachtschichten, ständige Erreichbarkeit nach Feierabend) als Risikofaktoren. Und last but not least: das eigene Verhalten.

So sind beispielsweise Fernsehen schauen, im Internet surfen, lesen und die Nutzung sozialer Netzwerke die Top-Gründe, warum Deutsche abends länger wach bleiben, als sie eigentlich wollen. Oder es werden spät noch Arbeits-Mails beantwortet und private Dinge am Laptop erledigt. Auch wenn es in der Situation dringend und relevant erscheint, unterm Strich kommen Körper und Geist nicht zur Ruhe.

Dabei ist gesunder Schlaf so wichtig! Der Körper braucht die nächtlichen Ruhephasen, um sich vom Tag zu erholen und zu regenerieren. Im Dunkeln ändern sich Herzfrequenz, Hormone und Körpertemperatur. Das Immunsystem stabilisiert sich, das Gehirn sortiert die Eindrücke vom Tag und speichert sie als Erinnerungen. Außerdem wird es gereinigt. Es wird also alles geregelt, damit wir am nächsten Tag wieder voll funktionsfähig sind.

Die richtigen Grundbedingungen schaffen
Nun gibt es einige Dinge, die Sie selbst tun können, um ihren Schlaf zu verbessern. Ein erster Schritt wäre, die richtigen Grundbedingungen zu schaffen. Wussten Sie etwa, dass die Temperatur eine Rolle spielt? Freilich bedeutet das nicht, dass alle nachts die gleiche Temperatur brauchen oder wollen – einige mögen es kühler, andere wärmer. Man sollte allerdings weder frieren noch schwitzen. Beides führt zu körperlichem Stress und vertreibt bzw. stört den Schlaf. Durchschnittlich liegt die optimale Temperatur zwischen 16 und 20 Grad, abhängig von Jahreszeit, Bettdecke, Matratze und Nachtwäsche.
Tipp: Lassen Sie kurz vor dem Zubettgehen noch einmal etwas frische Luft ins Zimmer.

Auch die Ausstattung des Schlafzimmers sollten Sie beachten. Idealerweise schaffen Sie sich hier eine Wohlfühloase, die jede Nacht zum Urlaub machen einlädt: Der Alltag bleibt draußen, es geht einzig und allein um Ihre Entspannung. Denn wo man sich wohlfühlt, kommt man leichter zur Ruhe.
Tipp: Setzen Sie auf Lampen, die warmes Licht verbreiten oder sich dimmen lassen.

Ein gemütliches Bett ist das A und O
Das Herzstück des Schlafzimmers ist natürlich das Bett. Ob Boxspring, aus Massivholz oder mit Stauraum – jeder Stil ist gut, solange Sie es darin gemütlich haben. Nicht zu unterschätzen aber: die Matratze. Ist sie zu hart oder zu weich, leidet der Rücken. Es kann zu muskulären oder orthopädischen Beschwerden kommen. In unserer langjährigen Erfahrung im Matratzengeschäft haben wir schon oft mit Menschen zu tun gehabt, deren Rücken massiv unter einer falschen Matratze litt – und die nach dem Kauf einer neuen plötzlich viel besser schlafen konnten. Wir sind überzeugt: An so einer Stelle lohnt es sich wirklich, auch einmal etwas Geld in die Hand zu nehmen. Wir beraten Sie natürlich gerne, kommen Sie einfach zum Probeliegen vorbei!

Wenn es darum geht, Störer im Schlafzimmer zu beseitigen (ein*e schnarchende*r Partner*in gehört nicht dazu ;-) ) sprechen Expert*innen vom Konzept der Schlafhygiene. Denn neben den bisher genannten Punkten gibt es gewisse Faktoren, die mit hoher Sicherheit ein entspanntes Einschlafen verhindern. Gegen diese können Sie aber ziemlich einfach etwas unternehmen.

10 Tipps zur Schlafhygiene
- Stehen Sie wenn möglich jeden Tag um dieselbe Zeit auf.
- Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind.
- Führen Sie entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen durch, z.B. Meditation.
- Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, aber nicht zum Arbeiten, Essen, Streiten etc.
- Treiben Sie regelmäßig Sport – allerdings nicht erst kurz vor der Nachtruhe. Das würde den Körper wieder in Schwung bringen.
- Nehmen Sie etwa vier Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr zu sich.
- Rauchen Sie kurz vor der Bettruhe keine Zigarette mehr. Übrigens: Raucher*innen, die ihre Sucht überwinden, schlafen nachweislich schneller ein und wachen seltener auf – die Entzugserscheinungen in der Nacht fallen weg.
- Vermeiden Sie Mittagsschlaf.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum oder verzichten Sie ganz, vor allem bei Schlafstörungen.
- Gehen Sie vorsichtig mit Schlaftabletten um. Am besten wäre es, diese ganz zu vermeiden.